| Bevor Sie sich nun durch die unterschiedlichen aktiven und passiven Entspannungstechniken klicken, möchten wir Ihnen noch ein paar grundsätzliche Informationen über das viel strapazierte Wort "Stress" und dessen Entstehung mit auf den Weg geben.
Was ist Stress?
Als Stress bezeichnet man die unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Anforderung. Er hat eine charakteristische Form, aber keine spezifische Ursache.
So Äußert sich Stress z.B. durch allgemeine Nervosität, Unkonzentriertheit, Schlafstörungen, ein erhöhtes Aggressionspotenzial oder physiologische Veränderungen.
Stress ist nicht gleich Stress
Die Bewältigung von Stress ist neben Ernährung, medizinischer Prophylaxe, Fitness, Sozialkontakten und sinnerfülltem Tun ein wesentlicher Faktor, der laut Gesundheitspsychologie und Sozialmedizin dazu beiträgt, dass sich der Mensch „gesund“ fühlt.
Dr. Hans Syle, Vater der Stressforschung, unterscheidet zwischen postivem Stress (Eustress) und dem negativ empfundenen Distress. Eustress empfindet der Mensch bei Vorfreude auf ein Ereignis, Verliebtheit, beim Sport oder bei der zufriedenstellenden Lösung schwieriger Aufgaben. Er sorgt dafür, dass im Körper ungeahnte Kräfte frei werden und stimuliert das Immunsystem.
Distress ist anhaltender bzw. zu stark auftretender Stress, der – wird er nicht abgebaut – zu Krankheiten verschiedenster Art führt. Ziel sollte also sein, so viel positiven „Stress“ zu erleben, wie guttut, und negativen Stress abzubauen.
Wie entsteht Stress?
Das vegetative Nervensystem kontrolliert die unwillkürlich und unbewusst ablaufenden Organfunktionen und steuert lebenswichtige Prozesse im Körper. Es besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die die Organe mit Nerven versorgen und oft gegensinnige Wirkungen haben. In Stresssituationen wirkt das sympathische Nervensystem besonders stark – es sorgt dafür, dass sich u.a. die Pupillen weiten, Atemfrequenz und Blutdruck erhöht sind, der Puls sich beschleunigt, Zucker- und Fettreserven im Körper abgebaut werden und Adrenalin ausgeschüttet wird. Dem Immunsystem und dem Verdauungstrakt wird Energie entzogen, Magensäure wird vermehrt produziert, Hirnströme blockiert. Man unterscheidet drei Arten von Ereignissen, die Stress auslösen:
- Körperliche Stressoren sind Hitze, Kälte, Hunger, Infektionen und Verletzungen.
- Zu den seelischen Stressoren zählen ungelöste psychische Konflikte, Versagensängste, Leistungsüberforderung, Zeitdruck und Prüfungssituationen.
- Als soziale Stressoren wirken zwischenmenschliche Konflikte, Verlust von Angehörigen und Ablehnung durch andere Menschen.
In Ruhesituationen schaltet der Körper auf das parasympathische Nervensystem, welches Körpersubstanz aufbauend wirkt. Typisch ist der Schlafzustand: Atmung und Puls sind verlangsamt, Bronchien und Pupillen verengt, der Blutdruck ist gesenkt und die Magen-Darm-Bewegungen beschleunigt.
Warum fühlt sich der Mensch gestresst?
Die Ursachen, warum unser Körper auf Anforderungen mit Stress reagiert, sind in der stammesgeschichtlichen Entwicklung des Menschen zu finden: Vor ca. 3 Millionen Jahren ging der Mensch auf die Jagd nach wilden Tieren und musste die Jagdsituation richtig einschätzen können. Sowohl die Reaktion „Kämpfen“ als auch „Fliehen“ setzten voraus, dass der Körper große Energiemengen zur Verfügung stellt, indem er bestimmte Hormone – Adrenalin oder Noradrenalin – ausschüttete.
In den Grundzügen funktioniert der menschliche Organismus heute noch genauso wie damals. Wir reagieren auf Stress mit den genannten Folgen, auch wenn es für die meisten heutigen Stresssituationen übertrieben scheint.
Welche Ereignisse bedeuten Stress für den Menschen?
Die individuelle Bewertung eines Ereignisses bestimmt darüber, ob und wie stressig (im negative Sinne) der Mensch es erlebt: Der Tod des Ehepartners steht ganz oben an der von 0 bis 100 eingeteilten Skala des sogenannten Stress-Thermometers, gefolgt von Scheidung (73), Trennung (65) und Arbeitslosigkeit (52). Der Versöhnung nach Ehekrach werden 45 Punkte zugeordnet, Stau auf der Autobahn 40, Ärger mit dem Chef 23. Am Ende der Stress-Skala stehen Ereignisse wie Weihnachten (12) kleinere Gesetzesverstöße!
Wie erlebt der Mensch Stress?
Stress ist ein individuell sehr unterschiedlich erlebtes Phänomen. Was Stress für den einen bedeutet, muss nicht gleich auch Stress für eine andere Person sein. Wie gestresst sich ein Mensch fühlt, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Was bedeutet das Ereignis für ihn? Wie kompetent fühlt er sich in der Situation? Auf wie viel Unterstützung kann er in seinem Umfeld zählen? Kann er die Dauer des Ereignisses kontrollieren? Ist das Ereignis vorhersagbar?
Welche Folgen hat Stress?
Wird nichts gegen Stress unternommen, kann dies zu zahlreichen gefürchteten Krankheiten führen: Bluthochdruck, Herzinfarkt, Magengeschwür, Immunschwäche, Migräne, Krebs, psychische Erkrankungen usw. Wer sich vermehrt Stress aussetzt, ohne ihn abzubauen, läuft Gefahr, mit großer statistischer Wahrscheinlichkeit an einer dieser Stressfolgen zu erkranken.
15 Tipps gegen Stress
| 1. |
Legen Sie sich täglich einen Zeitplan zurecht und setzen Sie Prioritäten. Das Wichtigste kommt immer zuerst. Was nicht wirklich wichtig ist, ist auch nicht dringend genug, um nicht warten zu können. |
| 2. |
Delegieren Sie Aufgaben an andere. Auf diese Weise erreichen Sie, dass Sie sich selbst nicht überfordern und Ihnen mehr Zeit bleibt. |
| 3. |
Bauen Sie Anspannungen durch körperliche Bewegung ab. Durch regelmäßig betriebenen Sport oder Besuche im Fitness-Center schaffen Sie sich ein „Ventil“, über das Sie den angestauten Stress ableiten können. |
| 4. |
Achten Sie auf gesunde, ausgewogene Ernährung. |
| 5. |
Stellen Sie sich Ihren Ängsten und gehen Sie diesen auf den Grund. Stress ist immer ein Zeichen von Angst. Wenn Sie Ihren Ängsten nicht nachgeben und nicht vor ihnen flüchten, lernen Sie, mit unangenehmen Situationen gut umzugehen. |
| 6. |
Ändern Sie jene Denk- und Verhaltensgewohnheiten, die Sie unter Stress setzen. Durch neue Einstellungen schaffen Sie es, sich selbst nicht mehr so stark unter Druck zu setzen. |
| 7. |
Machen Sie sich Luft, wenn Ihnen danach ist: Sagen Sie ruhig Ihre Meinung, statt alles in sich hineinzufressen. |
| 8. |
Suchen Sie bei einem Vorhaben die Unterstützung eines Mitmenschen. Wenn Sie nicht mühsam bzw. gegen den Willen Ihrer Umgebung kämpfen müssen, werden Sie weniger Stress empfinden. |
| 9. |
Meiden Sie Faktoren, die bei Ihnen eine Stressreaktion auslösen. Schaffen Sie sich ein Umfeld im Büro oder zu Hause, in dem Sie sich wohlfühlen. |
| 10. |
Machen Sie regelmäßig Atem- oder Entspannungsübungen. Meditation und bewusstes Atmen helfen ihrem Körper, sich wieder zu beruhigen. |
| 11. |
Wenn Sie es nicht allein schaffen, den täglichen Stress zu bewältigen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten Möglichkeiten der Stressbewältigung oder besuchen Sie ein sogenanntes „Stress-Seminar“. Experten können Ihnen helfen, zu einem entspannteren und somit gesünderem Leben zu finden. |
| 12. |
Erlernen Sie eine der vielen Entspannungstechniken und wenden Sie sie bei Bedarf an. Eine der hilfreichsten Techniken ist leicht erlernbar: Die Bauchatmung. Atmen Sie tief in den Bauch aus und ein – dadurch aktivieren Sie auch während des Tages das parasympathische Nervensystem. |
| 13. |
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf. Schlaf dient der Erholung und Regeneration des Körpers. Wenn Sie ausgeruht und frisch den Tag beginnen, gehen Sie auch an alle Anforderungen und Aufgaben viel gelassener heran. |
| 14. |
Planen Sie Ihre Freizeit wie Ihren beruflichen Zeitplan. Bauen Sie sich selbst Zeitpuffer ein – diese Zeit nützen Sie ausnahmslos nur für sich selbst. |
| 15. |
Schaffen Sie sich Wohlfühlinseln, auf die Sie sich zurückziehen können. |
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