Bewegung

Eine Reihe hochwissenschaftlicher Bücher befasst sich mit diesem komplexen Thema, und es vergeht kein Jahr, in dem nicht neue Prinzipien erforscht werden.

Es gibt allerdings einige Basisinformationen, und um die geht es hier:

Training umfasst die Einzelbereiche Kondition, Fitness, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.

Ein regelmäßig durchgeführtes Training verändert unseren Körper, es erfolgt eine Adaptierung an den geänderten, bewegten Lebensstil. Eine Veränderung der Konditionsfaktoren erfolgt in engem Zusammenspiel mit dem ZNS, dem zentralen Nervensystem, das Reize wahrnimmt, an die Schaltzentrale, unser Gehirn, meldet, und dieses wiederum reagiert adäquat und gibt Befehle zurück, z.B. an die Muskulatur. Unter erschwerten, weil bewegten Lebensbedingungen ist der Körper gezwungen, eine laufende Anpassung vorzunehmen, sei es mit Muskelaufbau, sei es mit einer erhöhten Kapillarisierung, um den erhöhten Sauerstoffbedarf in der Muskulatur abzudecken, und es ist abolut empfehlenswert, sich gerade zu Beginn mit Trainingsprinzipien selbst auseinanderzusetzen bzw. sich an Trainer zu wenden, um das gewünschte Trainingsziel auch zu erreichen – heißt, die richtigen Impulse zu geben, damit der Körper wie gewünscht reagiert.

Training ist immer abhängig von endogenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und dem allgemeinen Trainingszustand, korreliert allerdings eng mit anderen, wichtigen Faktoren, wie z.B. der Ernährung.

Gestalten sie Ihr Training immer in
drei Phasen:

1. Aufwärmphase

In der Aufwärmphase bereiten sie die Muskulatur auf die folgende Belastung vor.

Ziel ist eine Steigerung der Körpertemperatur durch die Aktivierung des Herz-/Kreislaufsystems sowie eine Vorbereitung der beanspruchten Muskelgruppen.

Wählen Sie dieselben Belastungsformen, die nachher im Training verwendet werden und belasten Sie sich während der 10-15 Minuten Aufwärmphase mit einer Intensität von ca. 60-70% der HFmax, das ist die maximale Herzfrequenz, die individuell unterschiedlich ist, bei Untrainierten liegt sie bei ca. 200-220 Schlägen pro Minute. Bei Untrainierten kann es sein, dass diese Werte bei weitem überschritten werden. Stretchen Sie in dieser Trainingsphase auch und mobilisieren sie bewusst die Gelenke.

In der Trainingsphase gestalten Sie Ihr individuelles Trainingsprogramm.

Für das Laufen gibt es 3 Tempi:

Lauf: leicht
Berechnet sich: 160 – (minus) Lebensalter in Jahren= empf. Pulswert

Lauf: mittel
Berechnet sich: 180 – (minus) Lebensalter in Jahren= empf. Pulswert

Lauf: schnell
Berechnet sich: 200 – (minus) Lebensalter in Jahren= empf. Pulswert

Anfänger kümmern sich nicht um diese Werte, sondern achten darauf, dass ihre Herzfrequenz ungefähr bei 220 – Lebensalter liegt, das ist ungefähr jener Richtwert, der für den Aufbau der Kondition Gültigkeit besitzt. Danach richtet sich auch das Tempo des Trainings: Und zu Beginn ist dieser Pulswert auch schon beim Walken erreicht.

Wollen Sie aber unbedingt laufen, dann beginnen Anfänger so:

1.Woche:
1 Minute schnelles Gehen – 1 Min. laufen
2.Woche:
2 Minuten schnelles Gehen - 2 Min. laufen
3.Woche:
3 Minuten schnelles Gehen - 3 Min. laufen
4.Woche:
4 Minuten schnelles Gehen - 4 Min. laufen.

Dauermethode:
Die Dauermethode ist die gewünschte Belastungsart für ein Herz-/Kreislauftraining im präventiven Sinn. Die Belastung, "Lauf leicht", bleibt über eine längere Zeit gleich und wird ohne Pausen durchgeführt. Diese Methode trainiert in erster Linie den aeroben Stoffwechsel unter Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten, bei sehr langer Ausdauer z.T. Proteine. Die Dauermethode ist für Anfänger zu fortgeschritten. Erwünscht ist eine längere Belastung, da mit zunehmender Belastungsdauer sich die Energiegewinnung von der Verbrennung von Kohlenhydraten zu den freien Fettsäuren verlagert. Dauer: ca. 12 Min. bis 1 Stunde oder länger. Für trainierte Personen kann es Ziel sein, über einen längeren Zeitraum hinweg in der Dauermethode in einem D2 Lauf an der anaeroben Schwelle zu trainieren. Untrainierte Personen schaffen das nicht, ausdauertrainierte Personen hingegen 45-60 min.

Intervallmethode:
Während einer Trainingseinheit wechseln sich die Belastungsphasen mit den Erholungsphasen ab, die Erholung erfolgt nicht vollständig.

Bsp: 5 min. Puls 160 – 3 min. Puls 130 –
5 min. Puls 160 – 3 min. Puls 130

Die Intervallmethode ist eine effiziente Trainingsform, die etwas Abwechslung bringt. Fälschlich ist diese Methode als Wettkampfmethode verstanden. Der Vorteil an dieser Methode: Belastungsphasen können intensiver gestaltet werden als mit der Dauermethode, was für leistungsorientierte Menschen interessant ist wie auch für jene mit geringer funktioneller Kapazität. Eine andere Form der Intervallmethode ist, die Pausenlänge vorzugeben, unabhängig von der Erholungsfähigkeit.

Wiederholungsmethode:
Die Wiederholungsmethode unterscheidet sich von der Intervallmethode durch eine vollständige Erholung in den Pausen. Besonders um Schnellkraft zu trainieren, ist diese Methode sehr anzuraten.

Die Belastung für das Herz-/Kreislaufsystem wird zurückgenommen und stellt einen wichtigen Trainingsbestandteil dar, da ein plützliches Stoppen eine Ansammlung von Blut in den Extremitäten zur Folge hat.

Durch Ansammlung im venösen Bereich kann es für Risikogruppen besonders gefährlich werden, da das Herz unterversorgt bleibt.